膳食纤维食物一览表

　　今天楚明来为大家回答膳食纤维食物一览表，现在让我们一起看看！

膳食食物又称高纤维食物，能量值低，特点是小肠酶类不能分解利用，在肠道细菌的作用下可发酵产生短链脂肪酸，可促进益生菌发挥作用，保护肠道健康，增强消化功能，清洁保护肠壁，预防结肠癌。富含膳食纤维的食物包括各种豆类(干豌豆、扁豆、黑豆等。)、全谷物(玉米、高粱米、黑米、大麦)、菌类、无花果、茄子、梨、绿叶蔬菜(菠菜、油菜、蕨菜等)。)、土豆、坚果(黑芝麻、松子、杏仁、核桃、榛子、瓜子等。).

　　富含膳食纤维的食物有很多，如黄瓜、菠萝、山竹、香蕉、大白菜、生菜、豆类等。这些食物中的膳食纤维被摄入体内后能有效促进肠道蠕动，增加饱腹感，促进排便，有助于减肥。除了膳食纤维，这些食物还含有丰富的维生素和矿物质，可以增强人体免疫力，调节体内离子平衡。但需要注意的是，不建议过多摄入这类膳食纤维含量高的食物，否则可能会导致腹胀。

　　十大膳食纤维食物

膳食纤维可以帮助肠道蠕动，预防便秘，所以现在就比较提倡适当的吃膳食纤维，那么膳食纤维含量高的食物有哪些呢，吃膳食纤维有什么好处呢。

　　膳食纤维含量高的食物有哪些

　　1、麦片

　　麦片属于由小麦加工而成，但是在加工过程中，是通过物理碾压等工艺，膳食纤维保留较好，营养成分流失少，是很好的主食选择之一。替代一部分精致米、面食用，既可以均衡营养，还有助于减肥。

　　2、魔芋精粉

　　魔芋精粉由草本植物魔芋加工而成，目前是所有食物中，膳食纤维含量最高的，可以说是膳食纤维的“代名词”，也是公认的减肥食品。有的减肥产品(如某些代餐粉)，就通过添加魔芋粉，来起到减肥作用。

　　3、黄瓜

　　清脆可口，具有清热、解渴、利尿作用。它所含的纤维素能促进肠道排出食物废渣，从而减少胆固醇的吸收，可以有减肥和调整脂质代谢的功效。

　　4、地瓜

　　营养学研究发现，适量食用地瓜能预防心血管系统的脂质沉积，预防动脉粥样硬化，使皮下脂肪减少，避免出现过度肥胖。有较强的降低血中胆固醇、维持血液酸碱平衡、延缓衰老作用。地瓜含有丰富的膳食纤维和胶质类等排便物质，可谓“ 肠道清道夫 ”。

　　5、玉米

　　含丰富的钙、磷、镁、铁、硒及维生素A、B1、B2、B6、E和胡萝卜素等，还富含纤维质。常食玉米可降低胆固醇并软化血管，对胆囊炎、胆结石和糖尿病等有辅助治疗作用。

　　吃膳食纤维有什么好处

　　1、首先，促排便

　　膳食纤维有吸水膨胀性，可刺激胃肠道消化液的分泌，使胃肠蠕动增强，推动食物前进，减少食物残渣在胃肠道停留的时间，增加粪便量，促进粪便排泄。便秘者正是因为粪便在肠道内停留过久，各种毒素充分吸收，更容易患肠道肿瘤。所以膳食纤维的促排便作用可有效预防肠癌的发生。

　　2、减缓血糖上升

　　对于糖尿病患者而言，血糖上升过快十分危险。而膳食纤维可以通过延缓胃排空，改变肠运转时间等使糖的吸收减慢，防止饭后血糖骤升。

　　3、增加饱腹感。

　　膳食纤维体积大，在胃肠中占据较大空间，使人有饱腹感，利于减肥。

　　4、增加排毒

　　膳食纤维可以促进铅等重金属及有毒物质的吸附和排泄，预防重金属中毒。

　　5、维持肠黏膜的完整性

　　防止肠道内细菌透过肠壁致病，如果饮食中缺乏膳食纤维，会导致胃肠道结构损害及功能障碍，更容易患溃疡性结肠炎等疾病。

　　6、维持肠道有益菌动态平衡

　　膳食纤维通过肠蠕动加速多余菌的排出，同时增加粪便体积功有益菌发酵，故维持肠道菌群动态平衡。

　　儿童能吃膳食纤维吗

　　儿童胃容积小，消化功能不完善，应较少摄入高膳食纤维的食物，以保证充分的营养摄入。 另外，患有消化系统疾病，如胃肠道溃疡、胃炎、腹泻的成人，最好少吃高膳食纤维的食物，以免加重症状。

　　膳食纤维要怎么吃好

　　高膳食纤维食物主要适用于成人，尤其是体重超重，特别是营养过剩或者患有高血脂、心脏病、糖尿病等营养过剩相关疾病的人。 同时，要注意的是：高膳食纤维食物也不是越多越好。 中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版本)对膳食纤维的建议量是25克，最多不要超过30克。

　　十大高纤维蔬菜

含纤维丰富的蔬菜

　　含纤维丰富的蔬菜，很多人是对于健康相当追求，因此他们非常偏爱富含纤维丰富的一些食物，因为纤维素可以抑制热量的吸收，让我们的身体更加的稳定，以下分享含纤维丰富的蔬菜

　　含纤维丰富的蔬菜1

　　1、黄瓜：

　　黄瓜中含有丙醇二酸,有助于抑制各种食物中的碳水化合物在体内转化为脂肪，肥胖者适当多吃些黄瓜，减肥的效果良好。

　　2、白萝卜：

　　白萝卜含有能够帮助消化的酶和能增进食欲的芥子油等物质，摄入后能促使脂肪类物质更好地进行新陈代谢，以避免脂肪在皮下堆积。

　　3、韭菜：

　　韭菜所含的纤维素最多，这种纤维素进入人体后，可促进肠蠕动，有较强的通便作用，可排除肠道中过多的脂肪。

　　4、冬瓜：

　　冬瓜含的热量要比其他蔬菜少，又有助于促进人体的新陈代谢，具有较强的减肥作用。

　　5、辣椒：

　　除含有大量的维生素等营养物质外，还含有较多的辣椒素，能促进脂质代谢抑制脂肪在体内蓄积，适当多吃些可助减肥。

　　6、竹笋：

　　竹笋具有低脂肪、低糖、多纤维的特点，不仅能促进肠道蠕动，帮助消化，而且也是肥胖者减肥佳品。

　　7、海带：

　　含碘、藻素等成分，有促进新陈代谢，降低血清胆固醇之作用，多食即可减肥，又可预防动脉粥样硬化。

　　8、蘑菇:

　　蘑菇含有无机质、维生素及蛋白质等成分。且多食也不会发胖，同时，对高血压、心脏病患者有益，是一种较好的减肥美容食品。

　　蘑菇所含的大量植物纤维，具有防止便秘、预防糖尿病及大肠癌、降低血液中的胆固醇含量的作用。且香菇又属于低热量食品，可以防止发胖。当然对健康甚至于美容都非常有益。

　　9、菠菜:

　　菠菜含热量极低，而维生素及铁质的含量极其丰富。菠菜中植酸含量高，不宜与豆腐同吃；菠菜以生吃最有益，烹调也不易过久，以免损耗营养。

　　10、花椰菜:

　　由于花椰菜的含水量高达90％以上,热量较低，每杯23至32千卡。因此，可以填饱肚子，但不会发胖。

　　含纤维丰富的蔬菜2

　　第一、谷物

　　谷物里面含有的膳食纤维也是非常高的，甚至高达了10%，在食物的种类上非常丰富，我们可以根据自己的需要来进行选择，不过在使用的时候我们也要注意方法，良好的服用方法也能让营养吸收的更多。

　　第二、燕麦片

　　多年以来燕麦片都是减肥人士的最爱，因为燕麦片里面含有大量的`膳食纤维，它的饱腹感是非常好的。不仅如此，它还能提高睡眠质量，软化血管，改善肠道不健康的环境等多种优势，是一种非常健康安全的食物。

　　第三、笋类蔬菜

　　笋类蔬菜含有的膳食纤维中是所有蔬菜里面含量最高的，不管是笋干也好，或者是新鲜的笋也好，他们的膳食纤维含量同样非常高，并且它们含有的膳食纤维更容易被人体所吸收，我们可以在平时多吃一些笋类蔬菜。

　　第四、菌类食物

　　菌类食物里面含有的纤维素同样不容忽视，松菇里面含有的膳食纤维甚至高达了40%，这是一个非常可观的数据。像我们吃的平菇香菇，它们含有的膳食纤维同样也是不低的，在我们的日常生活中也经常可以见到，因此我们可以选择多吃菌类食物。

　　通过以上的介绍，富含纤维的食物有哪些呢？以上介绍的四种食物富含的纤维也是非常丰富的，多吃一些含有纤维丰富的食物对身体来说有绝佳的好处，但我们在吃的时候也要注意节制性，不要吃得过多，凡是过剩则殆。

　　含纤维丰富的蔬菜3

　　低糖高纤维水果有哪些

　　1、苹果：苹果每颗卡路里约50大卡，热量不高却能给予人体多种营养素，而苹果丰富的果胶与钾质，对消水肿有不错的帮助。苹果，性凉，味甘，有的品种略酸，具有补心益气、生津止咳、健胃和脾、除烦、解暑、醒酒等功效。由于苹果中糖的吸收缓慢而均匀，从而能降低血糖，尤其是餐后血糖，对糖尿病有较好的疗效。

　　2、奇异果：奇异果维生素C的含量丰富，每天吃1颗到1.5个的奇异果，就符合每天成人建议维生素C的摄取量，另外许多研究都指出，奇异果对肠道相当有帮助。

　　3、番石榴：也就是芭乐含有丰富的膳食纤维，能延缓糖类在肠道吸收，而低升糖指数也能有效减缓血糖上升速度，让身体不易肌饿与发胖，去籽后热量更低。清肠排毒，名副其实的减肥水果，红心芭乐是史上最温和的水果，它低糖、低卡路里、高纤维、高维C。

　　4、葡萄柚：葡萄柚含丰富的维他命C、且纤维质更多，是欧美相当风行的减重水果，更曾有研究指出，餐餐搭配半颗，3个月下来可以减掉2公斤。

　　高纤维的蔬菜都包括那些

　　1、蔬菜类：笋类的含量最高，笋干的纤维素含量达到30-40%，辣椒超过40%。其余含纤维素较多的有：蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜

　　2、菌类（干)：纤维素含量最高，其中松蘑的纤维素含量接近50%，30%以上的按照从多到少的排列为：发菜、香菇、银耳、木耳。此外，紫菜的纤维素含量也较高，达到20%

　　3、坚果：3到14%。10%以上的有：黑芝麻、松子、杏仁；10%以下的有白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵瓜子、西瓜子、花生仁

　　4、卷心菜、胡萝卜、青菜、黄瓜、西红柿、香菇、番茄、大豆、柑橘、苹果、韭菜、冬瓜、大蒜、金针菜、笋等都是高纤维或高果胶的食品

　　低糖高纤维水果有哪些？这些低糖的水果减肥的人吃了是有好处的，有营养还能控制糖度，让自己减肥。高纤维的蔬菜有哪些，上面也已给出，这些就是香菇、木耳、黄瓜西红柿等，这些都是是可以吃的，为了面条也不能没有营养。

　　高膳食纤维含量一览表

纤维能够帮助肠道运动，下面我为大家介绍高纤维的食物有哪些，欢迎大家阅读。

　　高纤维食物有哪些

　　1、无花果

　　无花果的膳食纤维含量很高，每240克含6.6克膳食纤维。它还富含钙、钾和镁。研究显示，无花果的膳食纤维有助预防乳腺癌。如果吃不到新鲜的，干无花果也一样。

　　2、苹果

　　苹果中含有膳食纤维和果胶，有利於肠胃蠕动，有助於排毒。苹果中的钙有助於体内多余盐分的代谢，消除水肿。苹果富含钾元素，可以缓解因摄入过量钠而引起的水肿，还有利尿的作用。

　　3、火龙果

　　火龙果是一种高纤维、低热量的水果，吃这种水果能有效地排毒和瘦身，因此深得减肥中人的喜爱。火龙果含有美白皮肤的维生素C及丰富的具有减肥、降低血糖、润肠，预防大肠癌功能的水溶性膳食纤维。火龙果对防治便秘也很有效果。

　　4、绿豆

　　绿豆营养丰富，其籽粒中含有蛋白质22%～26%，是小麦面粉的2.3倍，小米的2.7倍，玉米面的3.0倍，大米的3.2倍，甘薯面的4.6倍。其中球蛋白53.5%，清蛋白15.3%，谷蛋白13.7%，醇溶蛋白1.0%。在绿豆蛋白质中，人体所必需的8种氨基酸的含量在0.24%～2.0%，是禾谷类的2~5倍。绿豆籽粒中含淀粉50%左右，仅次于禾谷类，其中直链淀粉29%、支链淀粉71%。绿豆中纤维含量较高，一般在3%~4%，而禾谷类只有1%～2%，水产和畜禽类则不含纤维素。

　　5、黑米

　　黑米外皮墨黑，质地细密，谷壳淡墨黑色，煮出的粥黑幼黑晶莹，药味淡醇。黑米营养价值很高，属高蛋白品种。据分析测定：含蛋白质9.56%～11.8%，比普通大米高出6.8%，含脂肪2.70%，比普通大米高出2%以上，还富含16种氨基酸，其中赖氨酸的含量比普通大米高出3～3.5倍，精氨酸高出2倍多，天门冬氨酸、苏氨酸等，其含量均显着超出国内其它大米的标准。此外，有益于人体健康的其它营养成分，如维生素B1、B2和磷、铁、锌、铝、硒等多种矿物质的含量，亦大大高于普通大米。

　　6、燕麦

　　燕麦的营养价值较高，籽粒蛋白质含量高于其它谷类作物，栽培燕麦品种的蛋白质含量一般为13%～22%。蛋白质的氨基酸含量均衡，组成比较全面，不随蛋白质含量而发生明显变化。这种优质蛋白质对提高人体营养，增进智力与骨骼发育有良好的作用。糖尿病人不妨用燕麦作为早餐食用。

　　7、荞麦

　　荞麦的营养价值很高。据中国医学科学院卫生研究所对我国主要粮食的营养成分分析，每100克荞麦面粉含蛋白质10.6克，高于大米(6.8克)，与小麦面粉(9.9克)相似;含脂肪2.5克，高于大米(1.3克)和面粉(1.8克);含碳水化合物72.2克，热量为1482.13千焦耳。荞麦的蛋白质以球朊蛋白为主，40%是可溶性;含有人体必需8种氨基酸，属完全蛋白质;富含禾谷类粮食中较少的赖氨酸，其含量为740毫克/100克，是大米的2.7倍，为小麦面粉的.3倍。糖尿病人常吃荞麦有明显的降糖作用。

　　8、魔芋

　　魔芋富含膳食纤维，能大量提供葡甘露聚糖，低热量，低脂肪，高纤维，有助人体消化，纤体美容。魔芋主要成份葡甘露糖富含食物纤维，多种氨基酸和微量元素，经常食用对糖尿病好处很多。

　　9、芦笋

　　芦笋不仅纤维素含量丰富，而且富含蛋白质、维生素、矿物质等营养素，能平衡人体营养，促进代谢。芦笋含多种营养素，所含的天门冬素与钾有利尿作用，能排除体内多余的水分，有利排毒。另外，芦笋含有人体所必需的氨基酸、蛋白质、维生素、纤维素和镁、锰、硒等微量元素，具有清热解毒功效。

　　10、海带

　　海带含有的膳食纤维以水溶性纤维为主，有助於降低血胆固醇，海带中含有甘露醇，是利尿消肿的好帮手。海带中含有丰富的碘，能够促进人体血液中甘油三酯代谢。此外，海带还含有胶质和矿物质，有助於调理人体的生理机能，是人体新陈代谢顺畅的好帮手。海带不论煮汤、炒或凉拌，味道都不错，烹调时放几滴醋，不但可以调味，还有益於钙的吸收。

　　11、山药

　　山药含有丰富的纤维，容易让人产生饱腹感，抑制食欲，而且丰富的膳食纤维还能促进肠胃蠕动，促进排便。山药可整顿消化系统，减少皮下脂肪沉积，预防肥胖，同时还能增加免疫功能。山药富含粘液蛋白，能有效降血糖，可间接体内调节胰岛素水平。用山药熬成的粥还能够解决便秘问题，是营养均衡的瘦身食材。山药的排毒效果以生食最好，可将去皮白山药和菠萝切小块，一起打成汁饮用，有健胃整肠的功能。

　　12、地瓜

　　地瓜含有丰富的膳食纤维和胶质类等促排便物，而且热量比较低，容易使人产生饱腹感，有助於减肥。地瓜所含的纤维质松软易消化，可增进胃肠蠕动，有助排便。如果地瓜和其它谷类食物一起吃，可以达到减肥效果。

　　13、薏仁

　　薏仁含有醣类、蛋白质、脂肪、膳食纤维、维生素、钾、钙、铁等营养素，能够补充人体所需营养，促进新陈代谢。薏仁可增进体内血液循环、水分代谢，发挥利尿消肿的效果，有助於改善水肿型肥胖。喝薏仁水是不错的排毒方法，直接将薏仁用开水煮烂，不仅能够排毒体内毒素，还可以美白皮肤。

　　14、洋葱

　　洋葱能增进胃肠蠕动，加强消化能力，且含很多的硫，和蛋白质结合的情形最好，对肝脏特别有益，因而有助於排毒。洋葱富含低聚糖，可以给肠道内的益生菌补充养分，刺激其增长，预防便秘等问题。

　　15、香菇

　　香菇含有的纤维素能促进肠胃蠕动，防止便秘，减少肠道对胆固醇的吸收，因此香菇具有消食、去脂等功效。香菇还含有香菇嘌呤等核酸物质，能促进胆固醇分解，常食用香菇能降低胆固醇和甘油三脂的含量。

　　16、茄子

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