今天楚明来为大家回答锻炼胸肌最有效的方法 练胸肌5个最有效动作,现在让我们一起看看!
按照肌肉纤维走向,胸肌被分为“上部、中部和下部”三个部位,最主要的部位在中部和上部,而下部最容易练成。
那么该如何训练胸肌才有效果呢?
1. 递增组和递减组杠铃卧推
杠铃卧推可以不断地增加重量,在动作底部能够对胸肌中部产生最大化的拉伸效果。
如果选择固定组训练,重量太大容易提前力竭,还容易造成肩部、手腕的损伤。重量太小刺激效果有限,练完之后拉伸感不明显。
此时可以同时加入“递增组和递减组”两种模式操作。
先做递增组训练,从65%的重量开始,再到70%,最后80%,每个重量分别做3组*10次,3组*9次和3组*8次。
再做递减组训练,从85%的重量开始,再到80%,75%,70%,65%,最后60%,每个重量只做1组,依次做3次,4次,5次,6次,7次和8次。
递增组每组之间休息30-40秒,递减组每组之间休息20-30秒。
2. 固定组史密斯机上斜卧推
史密斯机上斜卧推,它可以借助器械的固定轨道和牵引力训练,相当于人为辅助操作,使得动作更加稳定。同时在底部还可以设置保护杠,即便向上推起困难,也能避免突然掉落受伤的风险。
此时可以选择50%-60%的重量做固定组训练,建议做6组*10次,每组之间休息40秒。
底部位置离锁骨有半拳的距离即可。如果肩关节活动度较好,可以直接贴于锁骨下端,如此对胸肌上部刺激效果更好。
3. 双腿向前和向后的双杠臂屈伸
双杠臂屈伸,它属于徒手动作,可以锻炼手臂和肩部力量,在身体前倾时,底部可以刺激胸肌下部。
此时可以选择“双腿向前和双腿向后”的两种模式操作。
先将双腿屈膝向前,尽量抬至贴于腹部的位置,略微含胸弓背,此时核心肌群开始被调动,屈肘下压同时将两侧手臂向外打开,直至低位时再向上起身。
再将双腿屈膝向后,身体前倾45度夹角,手臂可以直接向后,屈肘下压至上臂与地面呈现平行角度时即可。
两种方式各做4组*8次,每组之间休息20秒,必要时可以借助弹力带或者辅助器械操作,如此便可以轻松完成。
4. 快速屈腿俯卧撑
在最后阶段,手臂力量接近力竭,如果将双腿伸直,很难做到最低位,而且还容易直接趴在地面。而且此时腹部核心很难绷紧,容易产生背部反弓的问题,会增加腰部的压力。
此时可以将双腿略微屈膝分开,这样便可以降低动作难度。
直接用较快的速度,做完80个俯卧撑,拆分为5组*16个操作,每组之间休息10秒。
如果手臂无力,可以直接将双腿跪地操作,这样便能继续训练。
结语:针对胸肌的训练,要侧重训练杠铃卧推,选择递增组和递减组的模式操作。接着再训练史密斯机上斜卧推,选择中等重量做固定组训练。再训练双杠臂屈伸,选择双腿向前和向后的两种模式操作。最后做屈腿俯卧撑,快速做完80个直至力竭。
这套动作训练强度较高,需要充分热身才能练完,建议每周训练1-2次,如此便可以快速练厚胸肌。
练胸肌5个最有效动作原创内容,擅自搬运者必究!
男人对于饱满胸肌的追求,就像女生追求饱满的翘臀一样。男人拥有结实的胸肌,是好身材的标志,是脱衣有肉的前提。
坚持练胸的好处是非常多的,胸肌是身体的大肌群,坚持胸肌训练可以提升身体的基础代谢值,让你每天消耗更多卡路里,有效抑制脂肪堆积,让你更快瘦下来。
练胸可以带动肩部、手臂肌群一起发展,有效提升上肢线条,你会发现,练出饱满胸肌的同时,麒麟臂也跟随着出来了,你穿起衣服也会更有型。
不过,饱满的胸肌并没有那么好练,很多新手一开始没有掌握练出的技巧,导致练胸后手臂酸痛,胸肌却没有什么感觉。
怎么才能提升练胸效果,更快练出饱满胸肌呢?几个练胸要点学习一下:
1、刚开始练胸的时候,我们要先做一组俯卧撑针对胸肌进行热身,激活胸肌后再进行正式训练,这样可以降低肌肉拉伤几率。
2、新手刚开始练胸的时候,可以从低负重的训练开始,不要盲目追求大负重,注重动作标准,放慢动作速度。
3、随着肌肉力量的逐步提升后,再循序渐进提升负重水平,这样才能降低受伤几率,更加高效地锻炼。
4、胸肌不需要每天锻炼,保持2-3天锻炼一次的频率即可,每次训练后胸肌处于撕裂状态,需要一定的修复时间,我们要劳逸结合,分配合理的休息时间,肌肉才能更加高效的生长。
5、练胸动作不要太单一,胸肌可以分为胸肌上侧、中侧、下侧跟中缝,我们要针对整个胸肌进行全方位的锻炼,而不是只做卧推这一个动作。
接下来小编分享一组胸部训练动作,每个动作10-15次,重复4组即可。
动作一:仰卧哑铃卧推
双手握住哑铃,背部紧靠着凳子,大臂跟地面平行,小臂跟大臂保持垂直状态,然后慢慢推起哑铃,到达顶点后稍微停顿一下,再慢慢恢复原位。
动作二:杠铃平地卧推
仰卧在凳子上,下背肌微微拱起,然后双手宽距握住杠铃,杠子位于胸肌上方,大小臂呈现90度,然后慢慢推起杠铃,直至锁骨上方,再慢慢恢复原位。
动作三:器械夹胸
抬头挺胸,收紧腹部肌群,双手侧面抬起,跟肩部同齐,双手握住把手,然后胸肌发力,双手收拢挤压胸肌,顶点稍微停顿一下,再慢慢恢复原位。
动作四:坐姿单臂器械推胸
坐姿状态,收紧核心肌群,单手卧推把手,,侧身状态,然后胸肌发力,伸直手臂。
动作五:高位绳索夹胸
双手握住把手,曲肘状态,将绳索从身后的上方往神前的下方进行拉伸,充分刺激胸肌。
动作六:上斜俯卧撑
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