16个动态拉伸热身动作
16个动态拉伸热身动作,剧烈运动前一定要做充足的热身运动,运动的过程中我们也要注意补充水分,运动对身体素质的要求是比较高的,明白16个动态拉伸热身动作,就快快动起来吧!
16个动态拉伸热身动作1 每次跑步后小腿会进入充血的状态,小腿也常常会有紧绷感,而跑步之后的拉伸能有效缓解这种情况,此外,还有拉伸肌肉线条、帮助塑形的效果,所以女性跑友一定要多注意拉伸,能让你的'小腿更修长哦!
以下动作要尽可能的做标准,每个动作坚持15秒,可做1-2组,让身体慢慢“凉”下来。
1、头部运动
颈部肌肉的伸展,前2个八拍前前(低头)、后后(仰头)、向(左左)左侧、右右(右侧),后2个八拍头分部别由左向右或由右向左绕环。4×8拍。
要求:幅度由小到大,充分活动。
2、扩胸运动
左脚向左跨出,与肩同宽,两手抬起平行与地面,大小臂弯曲,两手指相对。1-2拍两臂胸前平屈后振,掌心向下,3-4拍两臂伸直打开,掌心向上,5-6拍两臂经体侧上举后振,掌心向前,6-8拍两臂垂下后振,掌心向后。4×8拍,要求:手臂伸直,注意每个节拍掌心方向,动作协调,适当用力。
3、肩部运动
左脚向左跨出,与肩同宽。左右手指自然收拢放置于肩膀处,前4个8拍以手为圆心顺时针旋转2拍一圈,后4个8拍反之。
4、腰腹运动
听到“预备”口令时,左脚向左跨出略宽于肩,两腿伸直,两臂向两侧平伸,掌心向下,上体姿势保持不变,上体与地面平行,1拍时。右手摸左脚尖,2拍时左手摸右脚尖,依次交替。4×8拍。要求:左右转体幅度要大,两腿挺直,充分伸展。
16个动态拉伸热身动作2 跑前动态拉伸
动作1:抬腿提踵向前走
效果1:拉伸臀部肌肉,增加髋关节活动度
要点1:我们在行走中进行动态拉伸;身体躯干保持挺直;双手抱起一侧大腿部,使大腿尽量往自己胸部靠拢,支撑腿始终与地面垂直;大腿往自己胸部靠拢的同时,支撑腿进行提踵。左右交替重复动作8~12次,每次逐步加大幅度、力度。这个动作可以帮助我们拉伸臀部肌肉,增加髋关节活动度,激活踝关节小肌群,提高踝关节的平衡及稳定性。
动作2:膝屈提踵
效果2:拉伸大腿前侧肌肉,激活踝关节小肌群
要点2:身体挺立站好,髋关节保持不动;双手扳住脚踝,膝关节尽量向后延伸,同时支撑脚进行提踵动作,左右交替重复动作8~12次,每次逐步加大幅度、力度。这个动作可以帮助我们拉伸大腿前侧肌肉,激活踝关节小肌群,提高踝关节的平衡及稳定性。
动作3:弓步转身
效果3:拉伸腰腹部肌肉;增加髋关节的活动幅度;增加脊椎旋转的活动幅度;增加骨盆的稳定性
要点3:练习时身体躯干始终与地面垂直,以脊柱为轴进行旋转;双手交叉相握;身体前弓步腿一侧旋转,体转至尽可能大的活动幅度;下蹲时前腿膝关节朝向脚尖;前膝屈约90度并不要超过脚尖;左右交替重复动作8~12次,每次逐步加大幅度、力度。这个动作可以帮助我们拉伸腰腹部肌肉;增加髋关节的活动幅度;增加脊椎旋转的活动幅度;增加骨盆的稳定性。
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